1. Faça 3 refeições principais e 2 lanches saudáveis por dia
A regularidade é fundamental para manter os níveis de energia e facilitar a digestão. Crie uma rotina com horários fixos e aproveite as refeições como um momento prazeroso. Comer em um ambiente tranquilo, preferencialmente com companhia, melhora a experiência.
2. Priorize cereais integrais e tubérculos
Alimentos como arroz integral, batata-doce, mandioca e pães integrais são fontes de energia e fibras que ajudam no funcionamento intestinal. Prefira sempre opções integrais e menos processadas.
3. Consuma frutas, verduras e legumes todos os dias
Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e previnem doenças. Varie as cores no prato para obter uma ampla gama de nutrientes. Sucos naturais e saladas são ótimas opções!
4. Aposte no arroz com feijão como combinação perfeita
O tradicional prato brasileiro é rico em proteínas e nutrientes essenciais. Varie os tipos de feijão e experimente incluir leguminosas como lentilha, grão-de-bico e ervilha nas suas refeições.
5. Inclua laticínios e proteínas magras no cardápio
O cálcio dos laticínios é essencial para fortalecer os ossos. Consuma leite, queijos magros e iogurtes. Peixes e carnes magras são boas fontes de proteínas para preservar a massa muscular.
6. Modere no uso de óleos e gorduras
Reduza o consumo de frituras e alimentos ultraprocessados. Use pequenas quantidades de azeite de oliva ou óleo vegetal para cozinhar. Prefira métodos de preparo como assar, grelhar ou cozinhar.
7. Reduza o consumo de sal e açúcar
Evite o excesso de temperos industrializados e opte por ervas naturais, alho e cebola. Para sobremesas, prefira frutas frescas em vez de doces carregados de açúcar. Pequenas mudanças fazem grande diferença!
8. Mantenha-se hidratado
Com o passar dos anos, a sensação de sede pode diminuir, mas a hidratação é essencial para o bom funcionamento do corpo. Beba pelo menos 2 litros de água por dia, entre as refeições, e tenha sempre uma garrafa por perto.
9. Valorize os momentos à mesa
Comer na companhia de familiares e amigos pode tornar as refeições mais prazerosas e estimular o apetite. Caso more sozinho, considere participar de grupos de convivência para idosos.
10. Associe alimentação saudável à atividade física
Movimente-se! Caminhar, dançar ou praticar exercícios leves ajuda na digestão, controla o peso e melhora o humor. Combine sua dieta equilibrada com pelo menos 30 minutos de atividade física diária.
Referências: Ministério da Saúde - Alimentação Saudável para a Pessoa Idosa - Um manual para profissionais de saúde, 2010